Aperitivos saludables: nutrición, ingredientes y recetas

Seguir una dieta ya no es una lucha. En primer lugar, hemos aprendido que los platos que te ayudan a perder peso no tienen por qué ser insípidos y aburridos. Además, sabemos que picar entre horas no hace daño e incluso te ayuda en tus esfuerzos. La clave está, como siempre, en saber lo que comes. 

Los expertos en nutrición suelen tener diferentes enfoques respecto a las dietas (te darás cuenta de ello cuando entres en cualquier página web dedicada a la alimentación saludable), pero recomiendan comer poco y con frecuencia. Un plan de alimentación saludable incluye tentempiés regulares para cubrir los huecos entre las comidas principales y ayudarte a mantener tu nivel de azúcar en sangre y a evitar la sensación de hambre. 

Pues bien, vamos a enumerar los mejores tentempiés, sabrosos y saludables, que te encantarán. 

1. Requesón con fruta o verduras 

El requesón, rico en proteínas, y la fruta fresca (sobre todo la tropical) son una combinación perfecta. También puedes combinarlo con verduras frescas (tomates o pepinos). Además, puedes añadir un poco de albahaca, lechuga y, quizá, un chorrito de aceite de oliva. 

¿Por qué esta combinación es una de las mejores opciones de tentempiés saludables? Aporta proteínas, calcio y vitaminas del grupo B, y es baja en calorías, por lo que se adapta a cualquier dieta. El resultado merece ocupar el primer puesto en cualquier clasificación de tentempiés saludables. 

2. Yogur griego con fruta fresca y bayas

El yogur griego es otro ingrediente habitual de los tentempiés más saludables, y está riquísimo. La fruta fresca y las bayas le dan un toque más fresco al sabor, no superan tu límite calórico diario (son bastante bajas en calorías) y contienen muchas vitaminas y antocianidinas. El resultado es un tentempié sencillo, sabroso y ligero que, además, estimula la actividad cerebral, reduce la inflamación y te llena de energía. 

3. Mezcla de frutos secos

Las mezclas ya preparadas o caseras de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas te aportan proteínas y nutren tu cerebro y tu corazón. Es uno de los favoritos de los gamers: el «desbloqueador de juegos» y una ración de mezcla de frutos secos les permiten jugar y mantenerse llenos de energía. Así que confía en una VPN para jugar y tener un acceso estable al contenido de vídeo, y en la mezcla de frutos secos para mejorar tu salud. Eso sí, sé moderado a la hora de servirte la ración: estos tentempiés son bastante calóricos. 

4. Barritas de granola

Es, quizás, el tentempié más popular. Para empezar, ya está preparado: cuenta con ingredientes saludables y deliciosos, ricos en proteínas, mezclados en una proporción perfecta y listos para consumir. Es como una pieza del kit de seguridad online de todo caballero: el dispositivo de trabajo y una VPN que te permite acceder a cualquier sitio web (consulta las reseñas de VPN si necesitas acceder a un recurso que no está disponible en tu región). Una botella de agua fresca y barritas de muesli para darte energía en cualquier momento. Aunque, por supuesto, hay que tener cuidado, ya que algunas de estas barritas tienen un alto contenido en azúcar y carbohidratos. Por eso, lee atentamente la lista de ingredientes antes de comprarlas. 

5. Huevos duros

Esta opción es uno de los tentempiés más sencillos que no te hará saltarte la dieta; de hecho, forma parte de muchas dietas para perder peso. Es posible que te encuentres con referencias a este tentempié en libros sobre jinetes (a mí me pasó). Es muy fácil de preparar. Aporta muchas proteínas, vitaminas (como la vitamina D) y minerales (como el calcio para los huesos), y sacia mucho. La principal preocupación respecto a tomar huevos duros como tentempié era el alto nivel de colesterol. No debes abusar de ellos. Con 3 o 4 huevos duros a la semana es suficiente, y combínalos con ensalada y verduras frescas. 

6. Salmón ahumado con verduras 

Si estás buscando algún tentempié que no arruine tu dieta y que esté rico, el salmón ahumado sin duda estará en la lista. ¿Por qué? En primer lugar, es rico en proteínas, por lo que te sentirás saciado con solo un trocito. En segundo lugar, el salmón ahumado tiene un sabor estupendo que encaja tanto en banquetes como en comidas caseras, y que puedes disfrutar mientras ves tu programa favorito o juegas a un videojuego. ¡Combínalo con pepino, añádele un poco de yogur griego o queso, y disfruta de su sabor sin sobrepasar tu límite diario de calorías! 

7. Frutos secos

La opción más sencilla de todos los tentempiés saludables es tomar unos frutos secos. Aportan muchas proteínas y solo grasas saludables. Nutren el cerebro para realizar tareas complejas (nuestro experto en seguridad en línea, por ejemplo, es un gran aficionado a las avellanas). Además, te sientes saciado durante más tiempo que tras tomar otros tentempiés. Sin embargo, ten en cuenta que, aunque los frutos secos contienen grasas saludables, siguen siendo grasas. Calcula bien la ración por sesión de entrenamiento y elige frutos secos sin procesar, que son más nutritivos. 

8. Pescado en conserva sobre una tostada 

Hablando de tentempiés bajos en calorías, nutritivos y sabrosos, no podemos dejar de mencionar el pescado en conserva. No es igual para todos los pescados, pero el salmón y el atún en conserva son una base estupenda para tentempiés ligeros que te sacian. El salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos (omega-3), necesarios para la salud del corazón. Coge una tostada de pan integral, úntala con salmón, sardinas o atún en conserva, añádele un poco de ensalada y pepino, ¡y ya tienes un plan de alimentación saludable que puedes disfrutar! 

Palabras finales

Tal y como recomiendan los expertos en nutrición, cada tentempié debería aportar entre 100 y 200 calorías. Puedes calcular fácilmente las calorías de cada tentempié utilizando aplicaciones específicas o consultando páginas web especializadas. Y cuando te apetezca tomar un tentempié que no arruine tu dieta, echa un vistazo a algunas de nuestras ideas. Son sencillas y tampoco te costarán un ojo de la cara. Como ya hemos dicho, seguir una dieta no tiene por qué ser un suplicio. Puedes convertirlo en algo divertido.